安心的跳舞

 

 

一.Warm-up暖身活動的概念

        在從事主要主要舞蹈運動前,先做一些較輕鬆的活動,以提高身體和心理的準備度,以增加舞蹈運動的學習效率,以及預防運動傷害.

        首先為熱身運動,以慢跑或是快走方式,使身體溫度略為上升,增加血液循環量,為即將到來的激烈運動做準備.

        再來為伸展運動,此部分在舞蹈中尤為重要,因舞蹈所需運用到的肌肉比一般運動更多更精細,伸展運動可以增加身體的柔軟度,一開始要以慢速度配合呼吸做伸展,做伸展後一定要放鬆,呼吸要控制在慢且有節奏的狀態下,不可閉氣,也不可太快換氣,每個動作都必須慢且循序漸進,才能達到伸展肌肉的效果也不至於拉傷.

二.暖身活動的心理作用

        促進集中力,熟悉環境,調整身體狀況及感覺,在身心都做好準備後從事舞蹈運動,可以避免因分心或發呆出神所造成的運動傷害.

三.暖身活動的強度

         在寒冬時熱身運動應增加,且為了維持上升的體溫,必需依賴衣物保溫.相反的在夏天裡,太多的「熱身」效果,可能因肌肉過度疲勞會影響運動能力,反而得不償失.一般來說，身體微微出汗,或是體溫上升一至二度,便可以結束熱身運動,也可用心跳次數做為熱身運動結束的標準﹝比安靜時心跳增加60-80次/分﹞,大致上熱身運動進行的時間在十至四十分鐘左右.

 

一.Turn Out髖關節外旋及外展:

         這個動作關係著芭蕾舞美學[肢體向外呈放射性延伸]的訴求,也是芭蕾舞五個基本腳位置的技術理論基礎。正確的腿部「外開」應該「由上而下」:靠肌力把腿部由髖關節處向外扭轉,練的正確的人,大腿肌肉應該呈現外翻且扁的形狀,也就是從側面看起來薄薄的,表示有練到大腿後側與小屁股的肌肉.而不是「由下而上」:藉腳底與地面的磨擦力固定雙腳尖朝外的目的.這樣扭轉膝蓋或是腳踝的方法,通常呈現著膝蓋沒辦法對齊腳尖,或者是腳間為了扒住地板而呈現腳踝向前突出的樣子.通常是造成膝蓋及腳踝韌帶傷害的原因.

二.上半身的姿勢

         背部傷害可能發生於任何年齡的舞者,是非常普遍的舞蹈傷害,通常是因為姿勢的不正確所導致.例如肋骨過度前凸,駝背,腹肌力量不足,折腰塌腰,站立重心左右不均,練習動作只重複練習右邊或左邊,兩邊動作使力不均等等錯誤姿勢.正確的上半身因該如木板般直而平均展開,肋骨收緊,由頭部向天花板拉直,重心朝地板垂直,手臂向兩旁正確的延展,有助於保持平衡及平均延展背部肌肉.做下腰等動作時,除了應有足夠暖身外,動作時應將身體向上拉,以拋物線的方式做後體彎,不可以折腰的方式扭曲肌肉.

三.肌肉拉傷

         有一句舞者的箴言:[一天不練習,自己知道;十天不練習,觀眾知道;一個月不練習,全世界都知道.]說明了持續而規律的舞蹈練習,是非常重要的.而肌肉拉傷最常發生在,休息了很久沒活動,卻一下子從事激烈舞蹈的舞者身上.還有在未暖身完全時,以震盪的方式強迫筋骨拉開,也是肌肉拉傷的主因.